ஏன் பொட்டாசியம் தினசரி உட்கொள்ளல் அவசியம்? எந்த உணவு வகைகளில் அதிகளவு காணப்படும்?

பொட்டாசியம் என்பது உங்கள் இதயம் , சிறுநீரகங்கள், தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்ட ஒரு கனிமமாகும் . குறைந்த பொட்டாசியம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தலாம், சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றலாம்.

“பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் அதிகமாகவும், சோடியம் குறைவாகவும் இருப்பதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும்.

அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், பலர் தங்கள் உணவில் இருந்து அதிக அளவு பொட்டாசியத்தைப் பெறுவதில்லை. உண்மையில், அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் இதை “பொது சுகாதார அக்கறையின் ஊட்டச்சத்து” என்று தனித்துள்ளன.

நீங்கள் எவ்வளவு பொட்டாசியம் பெற வேண்டும்? பரிந்துரைக்கப்பட்ட இலக்கு பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,600 மில்லிகிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3,400 மில்லிகிராம் என்று டெய்லர் கூறுகிறார். வேடிக்கையான உண்மை: பழைய வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு 4,700 மில்லிகிராம் பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் தேசிய அறிவியல், பொறியியல் மற்றும் மருத்துவ அகாடமிகள் 2019 இல் இந்த எண்ணிக்கையை புதுப்பித்தன. எனவே உங்கள் தினசரி டோஸ் பொட்டாசியத்தைப் பெறுவது இப்போது இன்னும் எளிதானது.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்

இந்த பொட்டாசியம் பவர்ஹவுஸைகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க அறிவுறுத்துகின்றனர்.

1. உருளைக்கிழங்கு
ஸ்பட்ஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும் – ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தோல்களை அப்படியே விட்டு விடுங்கள். ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 900 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. தோலுடன் ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு? 500 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல்.

2. பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் அட்ஸுகி பீன்ஸ் அரை கப் பரிமாறலுக்கு சுமார் 600 மில்லிகிராம் உள்ளது. பிண்டோ பீன்ஸ், நேவி பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ் மற்றும் கிரேட் நார்தர்ன் பீன்ஸ் அனைத்தும் அரை கோப்பைக்கு 350 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் உள்ளன. சோயாபீன்ஸ் (அக்கா எடமாம், அக்கா சுவையானது) மற்றும் பயறு வகைகளும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

3. பழச்சாறுகள்
மக்கள் பெரும்பாலும் முழுக் பழம் அடைவதற்கான சாறுகள் முழு பழங்கள் இழை ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது என்பதால். ஆனால் சாற்றை முழுமையாக நிராகரிக்க வேண்டாம். கத்தரிக்காய் சாறு மற்றும் கேரட் சாறு இரண்டும் ஒரு தீவிரமான பொட்டாசியம் பஞ்சைக் கட்டுகின்றன: ஒரு கப் கேரட் சாறுக்கு சுமார் 689 மில்லிகிராம் மற்றும் அதே அளவு கத்தரிக்காய் சாறுக்கு 700 மில்லிகிராம்.

ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் மாதுளை சாறு கூட நல்ல தேர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு கப் 500 மில்லிகிராம் கொண்டிருக்கும். சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருப்பதால் உங்கள் பகுதிகளைப் பார்க்க டெய்லர் பரிந்துரைக்கிறார்.

4. கடல் உணவு
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹாலிபட், டுனா மற்றும் ஸ்னாப்பர் போன்ற பிரபலமான மீன்கள் அனைத்தும் 3-அவுன்ஸ் பைலட்டில் 400 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை விட அதிகமாக உள்ளன. உங்கள் விஷயத்தை மேலும் ச ow டர் செய்யலாமா? 3 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்கள் உங்களுக்கு 500 மில்லிகிராம் வரை கிடைக்கும்.

5. இலை கீரைகள்
போபாய்க்கு சரியான யோசனை இருந்தது. சமைத்த கீரையின் அரை கப் பரிமாறலில் 400 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. அதே அளவு சுவிஸ் சார்ட்டில் 450 மில்லிகிராம் மற்றும் பீட் கீரைகள் 600 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் உள்ளன.

6. பால்
பால் கால்சியத்தின் ஒரு சூப்பர் மூலமாகும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். மாறிவிடும், இது பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது ஸ்கீம் பாலில் சுமார் 350 முதல் 380 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. மற்றும் வெற்று தயிர் நீங்கள் கப் 500 க்கும் மேற்பட்ட மில்லிகிராம்கள் நிகர (புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரோபயாடிக்குகள் குறிப்பிட இல்லை).

7. தக்காளி
ஒரு கப் நறுக்கிய தக்காளி 400 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை விட அதிகமாக வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் தக்காளி சாறு அல்லது தக்காளி கூழ் 500 மில்லிகிராமுக்கு மேல். செறிவூட்டப்பட்ட தக்காளி விழுது கனிமத்தில் இன்னும் பணக்காரர், கால் கப் ஒன்றுக்கு 650 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் (மரினாரா சாஸ், யாராவது?).

8. வாழைப்பழங்கள்
இந்த மஞ்சள் பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த அறியப்பட்ட ஆதாரமாக இருக்கலாம். உண்மையில், ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் சுமார் 422 மில்லிகிராம் உள்ளது. வாழைப்பழத்தின் உறவினர் வாழைப்பழமும் ஒரு பொட்டாசியம் நிறைந்த தேர்வாகும்.

9. பிற பழங்கள்
பொட்டாசியம் நிரப்பப்பட்ட பழங்கள் வாழைப்பழங்கள் மட்டுமல்ல. கேண்டலூப், தேதிகள், நெக்டரைன்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு அனைத்தும் அரை கப் பரிமாறலுக்கு 250 மில்லிகிராமுக்கு மேல் உள்ளன. உலர்ந்த பீச், பாதாமி, கொடிமுந்திரி மற்றும் திராட்சையும் நல்ல ஆதாரங்கள்.

10. வெண்ணெய்
குவாக்காமோலை அடைய உங்களுக்கு இன்னொரு காரணம் தேவைப்பட்டால், கிரீம் வெண்ணெய் அரை கப் பரிமாறும்போது சுமார் 364 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது.

பழ சாலட் முதல் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி, ஒரு ஆடம்பரமான மீன் இரவு உணவு, ஒரு கிண்ணத்தில் தக்காளி ஸ்பாகட்டி வரை, உங்கள் பொட்டாசியத்தை நிரப்ப பல சிறந்த வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடல்நலம் – மற்றும் உங்கள் சுவை மொட்டுகள் – நன்றி.